How’s your squat? 3 pasi pe care sa ii ai in vedere in realizarea genuflexiunilor

“Squat, because nobody ever wrote a song about a small ass!” (un clasic, desigur!)

Mi-am propus sa va prezint o miscare de baza a corpului, dar esentiala pentru orice persoana care isi doreste sa fie in forma sau sa urmeze un program de antrenament: genuflexiunile.

Daca dai o tura pe la orice sala de fitness, ai sa observi in scurt timp ca genuflexiunile sunt preferatele femeilor, care uneori ajung sa lucreze doar acest exercitiu, si spaima barbatilor, care urasc din suflet “legs day” – exagerez, bineinteles!

De-a lungul timpului, am observat tot felul de forme de executie a genuflexiunilor, unele dintre acestea gresite. Dar, ceea ce m-a intrigat este ca sunt si persoane care nu cunosc deloc exercitiul. De aici a pornit ideea articolului: cum executi corect o genuflexiune astfel incat sa reduci riscul accidentarilor si sa maximizezi rezultatele.

Sfatul meu este sa executi in prima faza varianta fara greutati, urmand sa adaugi greutatile dupa ce te asiguri ca stapanesti miscarea.

Genuflexiunile in 3 pasi:

  1. Incepi cu incalzire usoara: stretching, cateva miscari care sa iti creasca pulsul.
  2. Pozitia: aseaza-te in pozitie dreapta, picioarele usor distantate (in dreptul umerilor), pozitionate paralel. Incordeaza fesele, soldurile vor fi propulsate spre inainte. Atentie la aliniere – bazinul paralel cu linia imaginara desenata de varfurile picioarelor.
  3. Executarea exercitiului: bratele intinse, pozitionate la nivelul umerilor. Coboara fundul cel putin pana la nivelul genunchilor, mentine coapsele paralele. Nu ridica calcaiele de la sol! Spatele drept, nu arcuit. Privind de sus, genunchii nu ar trebui sa depaseasca linia imaginara desenata de varfurile picioarelor, atunci cand cobori.

Tips: 

  • Tempo – nu te grabi, savureaza momentul 🙂 De fapt, nu obtii beneficii daca executi mai repede, ci doar risti sa accidentezi genunchii. Scopul este sa realizezi miscarea corect!
  • Respiratia – inspiri in coborare, expiri in urcare (intotdeauna expiri in momentul de efort)
  • Incordeaza abdomenul!
  • Privirea si pieptul inainte

Cate genuflexiuni:

Pentru un incepator, 20-30 de genuflexiuni ar trebui sa fie suficiente. Adauga 5/10 repetari per serie de la o zi la alta pentru a creste nivelul de rezistenta.

Cu putina consecventa, ajungi sa faci 50-100 de genuflexiuni fara pauza.

Provocare:

100 de genuflexiuni/ zi timp de 30 de zile

Am plecat la treaba! 🙂

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *